Mielen hallintaa eli punttijumppaa keskittymiskykyä kaipaaville

Tämä on keskittymistä käsittelevän juttusarjan kolmas osa.

Motivaatio on kunnossa. (Katso osa 1)

Ympäristö on raivattu otolliseksi. (Katso osa 2)

Nyt on aika alkaa nostella puntteja.

– Niin, ihan totta. Harjoittelua tässä tarvitaan. Ihan oikeaa treeniä. Painoja ja hikeä. Keskittymiskyky ei kehity vain lukemalla muutamia zen-henkisiä lausahduksia.

Kuva cc) Peter J Bellis via Flickr

Kuva cc) Peter J Bellis via Flickr

Harjoittelun A-B-C

Keskittymiskyky on kuin lihas, joka vahvistuu, kun sitä sopivasti harjoitetaan. Eräässä mielessä on kysymys taidon oppimisesta. Toisaalta harjoittelu tuottaa konkreettisia muutoksia aivojen toimintaan.  Esimerkiksi meditaatiota pitkään harjoittaneilla buddhalaismunkeilla ovat otsalohkon tarkkaavaisuuden säätelyyn osallistuvat alueet kehittyneet erityisen tehokkaiksi. Meditaatioharjoituksista löytyvätkin kaikki keskittymisharjoittelun perustekijät:

  1. Harjoituksessa aikomuksena on keskittyä yksinomaan johonkin kohteeseen tai toimintaan ja sulkea muut ärsykkeet ulkopuolelle.
  2. Tämä ei koskaan täysin onnistu. Aina katkosten jälkeen tarkkaavaisuus palautetaan lempeästi ja soimaamatta takaisin aiottuun kohteeseen.
  3. Harjoittelun kuluessa tullaan tietoisemmaksi oman mielen tapahtumista ja kehitetään keinoja mielen suuntaamiseksi tahdonvaraisesti haluttuun kohteeseen.

Jos haluat kehittyä todella keskittymiskykyiseksi, olet ehkä valmis panostamaan mindfulness -tyyppiseen säännölliseen harjoitteluun. Tällaisella harjoittelulla on todettu valtavasti myönteisiä vaikutuksia. (Lue lisää esimerkiksi täältä.)

Meditaatioharjoittelu ei ole ainoa keino vahvistaa keskittymiskykyä. Voit halutessasi muuntaa arkisen opiskelutyösi osia keskittymisharjoituksiksi.

  1. Aloitat pyrkimällä keskittymään käsillä olevaan opiskelutehtävään tai vaikkapa oppituntiin.
  2. Kun keskittyminen herpaantuu, palauta ajatuksesi lempeästi takaisin tehtävään. Huomaa tilanne, mutta älä arvioi tai moiti itseäsi.
  3. Jatka siitä, mihin jäit. Kohta ajatuksesi harhailevat uudelleen. Pane tämä merkille ja palaa tehtävään. Jatka näin, kunnes harjoitteluaika on kulunut umpeen.

Harjoitellessasi tulet tietoiseksi ärsykkeistä ja mielen levottomuudesta ja opettelet olemaan tämän havainnon kanssa ja jatkamaan valitsemaani toimintaa siitä huolimatta. Voikin  tuntua, että ainoa ”hyöty” harjoituksesta on se, että koet itsesi todella keskittymiskyvyttömäksi! Se ei haittaa. Olennaista on vain se, että toistuvasti palautat ajatukset lempeästi valittuun kohteeseen.

Vähitellen opit palauttamaan mielesi kohteeseen välittömämmin ja helpommin. Aluksi ei ole olennaista, miten hyvin itse opiskeleminen onnistuu. Harjoittelet ensisijaisesti keskittymistä. Myöhemmin huomaat eron myös oppimistuloksissa.

Aloita harjoittelu sopivan suuruisilla painoilla

Kun aloitat keskittymisen harjoittelun, rajaa keskittymiseen tähtäävä opiskeluaika ennalta. Viidentoista tai viiden minuutin keskittymisharjoittelu on jo todella hyvä alku!

Älä yritä keskittyä aivan jatkuvasti. Aluksi haastat itsesi vain, kun olet motivoitunut ja olosuhteet ovat suhteellisen hyvät.  Älä hopota itseäsi keskittymään, jos et oikeasti halua keskittyä tai tehtävä ei ole keskittymisen vaatiman ponnistuksen arvoinen. Älä petä itseäsi yrittelemällä, jos et ole tosissasi. On helppoa huijata itseään kokeilemalla jotakin uutta taitoa vain puolella teholla ja pinnallisesti ja todeta nopeasti alun jälkeen, ettei homma toimi ainakaan omalla kohdalla. Uudet taidot vaativat kuitenkin yleensä aina tietyn määrä harjoittelua ennen kuin niiden hyödyllisyys pääsee esille.

Treenaa luonnollisia liikeratoja

Keskittymisharjoitteluun kannattaa aluksi valita sellaista tekemistä, joka itsesään tukee keskittymistä. Toiminnan luonne vaikuttaa keskittymisen haastavuuteen. Esimerkiksi kirjoittamalla ajatuksiaan muistiin luennolla voi tukea keskittymiskykyään, koska kirjoittaessa on vaikeampi ajatella omiaan kuin pelkästään kuunnellessa.

Voit myös luoda itsellesi keskittyneisyyden tiloja. Kun tietty toiminta liittyy säännöllisesti tiettyyn tilanteeseen tai paikkaan, alkavat aivot vaivattomasti virittyä toimintaan sopivalle taajuudelle kyseisessä tilanteessa tai paikassa. Esimerkiksi jos et koskaan tarkista puhelimen viestejä tai vastaa niihin oppitunnilla, tämä asia ei tule edes mieleesi oppitunnin kuluessa ja keskittyminen on näiltä osin helpompaa.

Harjoitellessa ei muutoinkaan ole tarkoitus keskittyä keskittymiseen. Keskity myös harjoitellessasi itse toimintaan. Jos sitten huomaat, että olet unohtanut vahtia keskittyneisyyttäsi, mutta olet edistynyt hyvin tehtävässäsi, ole tyytyväinen. Keskittymiseen on tarkoitus kiinnittää vain sen verran huomiota, että opit tunnistamaan, milloin keskittyminen on herpaantumassa ja palauttamaan mielesi uudelleen haluttuun kohteeseen.

cc) Nerissa's ring via Flickr

cc) Nerissa’s ring via Flickr

Kun olet valmis, lisää vastusta

Vähitelleen voit pidentää erittäin keskittyneen työskentelyn kestoa ja vaikeuttaa olosuhteita, joissa pystyt keskittymään. Kun toistoja tulee tarpeeksi, onnistut tehokkaamin palauttamaan ajatuksesi haluttuun kohteeseen. Olet ehkä ajatellut, että et voi keskittyä hälinässä ja huomaatkin, että voit, kun todella panostat siihen.

Joskus omalle levottomuudelle on liiankin helppoa saada syy ulkoisista tekijöistä. Kun keskittymistä harjoittelee hyvissä olosuhteissa, huomaa, että silloinkin tarkkaavaisuus on suunnattava uudelleen kohteeseen kerta toisensa jälkeen. Niinpä se, että näin joutuu tekemään hankalammissa olosuhteissa, ei ehkä tarkoitakaan, että tilanteessa olisi ”mahdotonta keskittyä” (vaikka siltä tuntuu). Muiden ärsykkeiden pois sulkeminen täytyy vain tehdä tietoisemmin ja päättäväisemmin. Joillekin tällainen päättäväisyys sopii erityisen hyvin. Silloin voi olla, että keskittyminen onkin yllättäen tehokkaampaa hieman haastavissa keskittymisolosuhteissa.

Nauti tuloksista

Jos jaksat harjoittella, keskittymiskykysi kehittyy varmasti. Osa kehittymisestä tapahtuu huomaamattasi. Teet asioita, nautit niistä, etkä huomaakaan keskittyväsi. Ehkä vasta jälkikäteen huomaat, miten paljon olet edistynyt.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s